Tìm hiểu Plank là gì? Lợi ích của bài tập Plank
Hiện nay plank là một trong những bài tập được nhiều người áp dụng để giảm cân, đốt mỡ vùng bụng và làm săn chắc vùng cơ bụng. Bài tập plank là động tác rất đơn giản được nhiều bạn trẻ yêu thích vì dễ thực hiện, thời gian tập ngắn nhưng hiệu quả mang lại. Trong bài viết dưới đây farawebsite.org sẽ cung cấp cho bạn thông tin đầy đủ về Plank là gì và giúp bạn hiểu rõ hơn về nó, hãy cùng tìm hiểu về Plank trong bài viết dưới đây nhé!
I. Tập Plank là gì?
Plank có nghĩa là tấm ván hay log trong tiếng anh là bài tập chống đẩy khuỷu tay tác động trực tiếp đến cơ bụng, cơ cánh tay và cơ đùi. Bài tập plank được gọi là ván hoặc khúc gỗ.
Vì khi tập bạn không phải làm gì khác mà chỉ cần giữ tư thế chống đẩy bằng cùi chỏ, như khúc gỗ. Bài tập này là một tư thế rất đơn giản nhưng nếu thực hiện sai cách có thể ảnh hưởng xấu đến cột sống, gây đau lưng và khiến bài tập kém hiệu quả.
II. Tập Plank có tác dụng gì?
- Săn chắc cơ bụng: Các bài tập plank được coi là vua của các bài tập bụng vì nó tác động trực tiếp đến vùng cơ bụng và đốt cháy mỡ vùng bụng giúp vùng bụng thon gọn, săn chắc.
- Giảm cân hiệu quả: Bài tập Plank tưởng chừng rất đơn giản nhưng chỉ người tập mới biết chúng khó đến mức nào. Chỉ vài phút tập plank có thể khiến bạn đổ mồ hôi đầm đìa và đốt cháy rất nhiều calo. Do đó, tập plank, bạn sẽ giảm cân và giảm mỡ nhanh chóng.
- Tăng sức mạnh cơ bắp: Như đã nói, các bài tập plank tác động đến nhiều nhóm cơ chính như cơ bụng, cơ tay, đùi nên có thể giúp tăng sức bền và cải thiện sức mạnh của các nhóm cơ này. Ngoài ra, bài tập plank còn giúp kích thích sự phát triển của cơ mông, cơ bụng và lưng.
- Giảm tổn thương cho lưng và cột sống: Bài tập plank không gây áp lực lên lưng và cột sống. Do đó, bài tập Plank rất phù hợp với dân văn phòng thường xuyên ngồi lâu gây mỏi lưng.
- Tư thế đúng: Nhiều người áp dụng những tư thế không phù hợp như đi, đứng, ngồi, nằm vì một số nhóm cơ bị suy yếu và cơ thể không thể duy trì tư thế đúng. Tập plank giúp tăng sức mạnh của các nhóm cơ, đảm bảo tư thế đúng và đảm bảo sức khỏe tốt.
- Đẩy nhanh quá trình trao đổi chất: Các bài tập plank có thể giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đẩy mạnh quá trình đốt cháy mỡ thừa, giúp cơ thể khỏe mạnh hơn. Hơn nữa, khi bạn tập Plank trong một thời gian, cơ thể bạn sẽ cải thiện khả năng giữ thăng bằng, các nhóm cơ trở nên linh hoạt hơn, đồng thời bài tập Plank còn tác động tích cực đến hệ thần kinh, giúp bạn cảm thấy thoải mái và bớt lo lắng hơn. Lo lắng, căng thẳng, mệt mỏi.
III. Hướng dẫn cách tập Plank đúng cách
Kỹ thuật plank đóng vai trò rất quan trọng. Dù bạn có tập plank nhiều đến đâu nhưng tư thế sai sẽ không giúp ích được gì mà thậm chí còn có thể gây hại cho cơ thể. Dưới đây là hướng dẫn bài tập plank chuẩn không cần chỉnh mà bạn có thể tham khảo.
- Bước 1: Chuẩn bị thảm yoga hoặc quần áo tập giảm đau vùng tiếp đất, bodysuit thấm hút mồ hôi.
- Bước 2: Trước khi bước vào bài tập plank, bạn hãy bắt đầu với tư thế bò. Đặt hai tay ngay dưới vai và đầu gối ngay dưới hông. Lúc này, mu bàn chân có thể duỗi thẳng xuống đất hoặc uốn cong các ngón chân. Trong tư thế này, hãy chú ý đến sự cân bằng của hơi thở.
- Bước 3: Từ tư thế bò, đẩy mông về phía hai chân, mở hai đùi rộng bằng vai và đưa ngực sát sàn. Chú ý duỗi thẳng cánh tay về phía trước và bạn có thể tựa trán lên thảm tập yoga. Thả lỏng vai và hít thở đều khi chơi. Giữ tư thế này trong khoảng 5 nhịp thở.
- Bước 4: Nếu bạn là bậc thầy về plank, bạn có thể chuyển thẳng sang bước này. Đầu tiên bạn cần đẩy cơ thể lên tư thế bò và chuyển thẳng sang tư thế plank. Đặt cánh tay của bạn trực tiếp dưới vai và ngón chân của bạn trên sàn nhà. Cơ thể được sắp xếp theo một đường thẳng, giống như một tấm ván từ đầu đến gót chân.
- Bước 5: Giữ cột sống thẳng bằng sức mạnh ở cơ bụng. Cố gắng không nâng mông lên quá nhiều hoặc hạ xuống quá nhiều. Tùy thuộc vào khả năng của bạn, giữ tư thế này trong 20 giây đến 2 phút.
- Bước 6: Trở về tư thế em bé, thả lỏng cơ thể và nín thở vài lần để kết thúc bài tập.
IV. Các lỗi sai khi Plank
1. Nâng mông quá cao
Các học viên thường có xu hướng nâng mông quá cao khi biểu diễn. Tuy nhiên, nếu thực hiện động tác này, bạn sẽ không có cơ hội để cơ bụng hoạt động, từ đó ảnh hưởng đến hiệu quả của bài tập.
2. Hạ mông quá thấp
Nếu mông quá thấp và bụng quá gần thảm, bạn sẽ mất cơ hội hoạt động cơ bụng. Điều này gây áp lực lên cột sống và gây đau ở cột sống.
3. Tay không vuông góc với mặt sàn
Tay không vuông góc với sàn Khi plank, giữ tay vuông góc với sàn càng lâu càng tốt. Điều này sẽ giúp bạn thẳng lưng và giảm mệt mỏi cũng như chấn thương.
4. Tư thế tay sai
Kỹ thuật và tư thế là yếu tố quyết định hiệu quả của việc tập plank. Vì vậy, một trong những nguyên nhân khiến nhiều người tập lâu mà chất lượng không cao chính là tư thế cánh tay sai.
Trên đây là những thông tin về Plank là gì? Hy vọng bài viết trên đây sẽ hữu ích đối với bạn đọc!